Польза и вред протеина, ставшего популярным в последние годы, заключается, прежде всего, в применении его в качестве добавки наряду с силовыми упражнениями, чтобы помочь улучшить синтез мышечного белка для роста мышечной массы. Но что это такое, и каковы преимущества использования этого белка, известно не всем.
Протеины —, это органические молекулы белка, состоящие из аминокислот (строительные блоки жизни). Белок помогает строить, поддерживать и заменять ткани в организме. Мышцы, органы и иммунная система состоят в основном из этого макроэлемента.
Молоко состоит из двух белков —, казеина и сыворотки. Сывороточный протеин может быть отделен от казеина в молоке или же выделен как побочный продукт производства сыра. Протеин сыворотки считается полноценным белком, так как содержит все 9 незаменимых аминокислот. Он отличается низким содержанием лактозы.
При потреблении сывороточного протеина организм получает много пользы. Исследователи постоянно находят новые терапевтические свойства этого вещества. Однако, следует знать о возможных побочных эффектах и потенциальном вреде такой добавки к пище.
Сывороточный протеин представляет собой смесь бета-лактоглобулина, альфа-лактальбумина, коровьего альбумина и иммуноглобинов. Возможные полезные свойства включают в себя потерю веса и снижение уровня холестерина. Вероятный вред может выражаться в появлении тошноты и головных болях. Однако в умеренных дозах сывороточный протеин не считается опасным.
Чем полезен протеин для мужчин и женщин
Сывороточный протеин используется для многих целей, включая наращивание мышечной массы и потерю веса. В одном исследовании было подтверждено, что употребление протеина при соблюдении диеты помогло потерять значительное количество жира с почти полным сохранением мышечной массы.
Польза протеина для организма человека заключается и в снижении уровня холестерина. Установлено, что употребление сывороточного протеина на протяжении 12 недель позволяет значительно снизить уровень общего и «плохого» холестерина (ЛПНП) в организме и мужчин и женщин.
Польза протеина доказана и в других сферах.
- Астма: сывороточный протеин улучшает иммунный ответ у детей с астмой. Одно небольшое исследование с участием 11 детей, опубликованное в Международном журнале Food Science and Nutrition, показало, что при употреблении 10 граммов протеиновой пищевой добавки два раза в день в течение 1 месяца проявления заболевания уменьшаются.
- Кровяное давление и сердечно-сосудистые заболевания. Исследования показали также, что напитки, которые были дополнены сывороточным протеином, значительно снижали кровяное давление у пациентов с гипертонией. Риск развития сердечных заболеваний или инсульта у этой группы также был ниже.
- Снижение потери веса у людей с ВИЧ: доказано, что свойства сывороточного протеина помогают снизить потерю веса среди ВИЧ-положительных пациентов.
Виды протеина
Существует три основных типа сывороточного протеина:
- концентрат сывороточного белка (WPC),
- изолят сывороточного белка (WPI),
- гидролизат сывороточного белка (WPH).
Каждый из них следует рассмотреть по очереди:
- Концентрат сывороточного белка (WPC) содержит мало жира и мало углеводов. Процент белка в WPC зависит от его концентрации. Концентраты более низкого порядка имеют 30 процентов белка, высокого —, до 90 процентов.
- Изолят сывороточного белка (WPI) подвергается дальнейшей обработке для удаления всего жира и лактозы. WPI обычно содержит не менее 90 процентов белка.
- Гидролизат сывороточного белка (WPH) считается «предварительно переваренной» формой сывороточного протеина, поскольку он уже подвергся частичному гидролизу —, процессу, необходимому для усвоения белка организмом. WPH усваивается гораздо легче, чем две другие формы. Польза сывороточного протеина этого типа проявляется наиболее сильно.
Кроме того, WPH обычно используют в медицинских белковых добавках и детских смесях из-за улучшенной усвояемости и снижения потенциального вреда от аллергенов.
Как выбрать протеин
«Лучший протеин» —, это неоднозначный термин. Наиболее подходящая белковая добавка зависит от возраста человека, его целей, состояния здоровья и ряда других факторов.
Для правильного выбора следует учесть несколько аспектов:
- какие белковые порошки лучше всего усваиваются организмом,
- каковы польза и вред всех ингредиентов, входящих в состав пищевой добавки,
- какие белковые порошки не вызывают расстройства пищеварения (образования газов, вздутия живота и т. д.),
- какой тип протеина и его свойства лучше всего подходят для потребностей покупателя (набор мышечной массы, избавление от жира и т. д.).
По мнению врачей, максимальная польза и минимальный вред протеина наиболее проявляются в тех видах, которые не имеют в составе сахара или содержат мало клетчатки.
Важно! Для большинства людей потенциальные полезные свойства протеинового порошка перевешивают вероятный вред, если в повседневном рационе не хватает белка и/или если преследуется цель нарастить мышцы.
Протеин для похудения
Производители коктейлей из протеина утверждают, что их продукты помогают уменьшить жировые отложения или способствовать снижению веса, но эти добавки не являются волшебным средством для похудения.
Польза протеиновых коктейлей для похудения заключается в том, что замена пищи такими добавками способна помочь снизить ежедневно потребляемые калории, что способствует похудению. Но в конечном итоге человеку придется снова начать есть твердую пищу, что приведет к возвращению лишнего веса, если рацион будет подобран неверно. Если слишком полагаться на то, что протеиновые коктейли могут заменить обычное питание, можно причинить себе вред недостатком питательных веществ.
Поскольку протеин содержит калории, чрезмерное его потребление способно на самом деле затруднить потерю веса, особенно если пить эти коктейли в дополнение к своему обычному рациону и не заниматься спортом.
Польза протеиновых коктейлей для женщин будет реализована в том случае, если дозировка соблюдается правильно. Как правило, представительницам слабого пола требуются меньшие порции этой добавки, чем мужчинам.
Средний взрослый человек нуждается в 46 —, 56 граммах белка в день, в зависимости от веса и общего состояния здоровья. Если ежедневное питание составлено хорошо, добавление дополнительного белка не требуется.
Совет! Ключ к похудению —, сжигать больше калорий, чем потреблять. Следует выбирать здоровую пищу (например, фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и нежирные источники белка), а также включать физическую активность в свой распорядок дня.
Протеин для набора мышечной массы
Пищевые добавки из сывороточного протеина вместе с силовыми упражнениями могут помочь улучшить синтез мышечного белка и способствовать росту мышечной массы. Это объясняется их химическими свойствами.
В одном исследовании сделан вывод, что польза протеина для роста мышц действительно подтверждается, но только одновременно с тяжелыми физическими нагрузками. Отмечено, что мужчины, которые употребляли эту добавку, имели больший относительный прирост мышечной массы.
При этом гораздо больший эффект наблюдался при потреблении изолята сыворотки, по сравнению с казеиновым протеином, свойства которого выражены не так хорошо.
Такие же выводы были сделаны и при проведении других испытаний. Было доказано, что при потреблении изолятов молочной сыворотки наряду с тренировками, был обеспечен значительно больший прирост силы и мышечной массы тела и уменьшение жира. Таким образом, польза протеина для мужчин была подтверждена.
Протеин для сушки тела
Тем, кто придерживается низкокалорийной и низкоуглеводной диеты для сушки тела, требуется больше белка.
Это объясняется тем, что при ограничении в питании организм испытывает дефицит калорий и становится более подверженным сжиганию мышечной ткани в качестве топлива. Более высокое потребление белка помогает предотвратить это.
Некоторые специалисты заявляют о том, что при попытке сбросить жировые отложения и сохранить мышцы, потребление белка должно составлять около 2 – 2,8 г на килограмм веса тела. Для сравнения – при поддержании общей физической формы этот показатель снижается до 1,2 —, 2 г.
Как правильно пить протеин
Польза белковых коктейлей очевидна в случаях, когда человек не может удовлетворить свои минимальные потребности в белке с помощью пищи. Лучшее время для их питья зависит от образа жизни, привычек и поставленных целей.
Например, тому, кто встает рано и едет на работу или тренировку, протеиновый коктейль на завтрак будет полезным. Принесет он пользу и в качестве перекуса между приемом пищи и тренировкой. В других случаях протеин натощак не будет столь полезным.
Для достижения наилучших результатов следует правильно составлять свой рацион. Рекомендуется употреблять блюда и закуски, состоящие из цельных продуктов —, фруктов, овощей, углеводов из цельного зерна, нежирного белка и полезных жиров. Для поддержания хорошего метаболизма и энергии лучше придерживаться трех приемов пищи и одного перекуса в день. Кроме того, следует пить воду как минимум 2 —, 3 литра в день, чтобы помочь организму функционировать в меру своих возможностей.
Когда человек придерживается диеты или не ест в течение длительного времени, уровень глюкозы в крови истощается и чтобы получить энергию, организм начинает разрушать мышечные резервы. Поэтому если перед интенсивной тренировкой нет возможности поесть, следует выпить коктейль с добавкой протеина. Это позволит получить максимальную отдачу от тренировок.
Если целью является сбросить вес, а запланированная нагрузка не интенсивна, дополнительный протеин до и после тренировки не нужен. Пользы от него будет мало, поэтому лучше составить сбалансированный пищевой рацион на весь день, включающий легкий перекус до или после упражнений.
При выполнении интенсивных и длительных тренировок (45 минут или дольше) или в стремлении набрать мышечную массу правильная подготовка может помочь предотвратить потерю мышечной ткани, сократить время восстановления и дать дополнительную энергию во время занятий. Польза протеина для спортсменов не подвергается сомнению, поскольку эти вещества дают организму аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), которые помогают поддерживать запасы мышечной энергии.
Недавние исследования показывают, что общее количество белка и углеводов, которые человек потребляет в течение дня, оказывает большее влияние на результат, чем точное время, в течение которого употребляются макронутриенты. Это значит, что не имеет значения, когда лучше пить протеиновый коктейль —, непосредственно перед тренировкой или после нее. Польза протеина для организма заключается в том, что он дает энергию.
Совет! При повышенной активности или регулярных тренировках организму понадобится больше углеводов для поддержания уровня энергии. Следует добавить дополнительную закуску в свой рацион.
Как рассчитать дозировку
Сывороточный протеин легко включить в рацион. Он продается в виде порошка, который возможно добавлять в коктейли, йогурты или просто смешивать с водой или молоком. Так, польза протеина для девушек заключается в том, что ежедневное добавление порошка в напитки позволит поддерживать необходимый уровень белка в организме, даже на строгой диете.
Как правило, 25 —, 50 граммов протеина в день (1 —, 2 мерные ложки) —, это обычно рекомендуемая дозировка, но при этом обязательно следует соблюдать инструкции по дозировке на упаковке.
Польза сухого протеина будет очевидной лишь в том случае, если будет соблюдена его дозировка. Это зависит от образа жизни и поставленной цели. Нормы потребления белка при этом следующие:
- Для спортсменов или очень активных людей, пытающихся сбросить жировые отложения и увеличить мышечную массу (сушка тела), оптимальным будет ежедневное потребление 1,5 —, 2,2 грамма на килограмм массы тела.
- Для тех, кто ведет очень активный образ жизни, занимается спортом или пытается похудеть, не потеряв мышечную ткань, рекомендуемой дозой будет 1,0 —, 1,5 г/кг массы тела.
- Для ведущих сидячий образ жизни и желающих слегка снизить вес оптимальным будет 0,8 грамма/кг массы тела каждый день.
Если ежедневный целевой уровень белка достигается с помощью рациона, добавка в виде порошкового протеина не требуется. Лица, страдающие ожирением, не должны следовать вышеуказанным рекомендациям, так как расчеты по массе тела приведут к очень высоким дозировкам. Это в итоге может причинить вред.
Важно! Лица с ожирением должны рассчитать суточную норму белка исходя из своего веса, но принимая во внимание ИМТ с избыточным весом.
Можно ли пить протеин на ночь
Питье коктейля с протеином на ночь может нарушить сон и причинить вред, в зависимости от типа белка. Прилив энергии от простых сахаров, входящих в состав жидкой белковой добавки, не может быть полезным. Кроме того, это может привести к увеличению веса и запасов жира. В данном случае свойства этих напитков с протеином не могут быть полезными.
В каких продуктах содержится протеин
Поскольку протеиновые коктейли могут принести не только пользу, но и вред, можно заменить их обычными продуктами, богатыми белком. К их числу можно отнести:
Овес и шпинат
Это полезное сочетание продуктов отлично работает в смузи, потому что в них не только много белка, но и магния и калия. К свойствам также относится низкое содержание жира.
Овес содержит 7 граммов белка на половину стакана, а шпинат —, 5 граммов на стакан. Это означает, что полезный коктейль из 2 стаканов шпината и половины стакана овса даст организму 17 граммов белка!
Шпинат также подщелачивает организм, чтобы предотвратить воспаления, а магний в обоих продуктах поддерживает здоровье мышц и костей, а также энергию. Оба продукта имеют мягкий вкус и добавят нежный, слегка ореховый привкус к смузи.
Семена конопли и капуста
Семена конопли являются известным источником белка (13 граммов на 3 столовые ложки). Они богаты железом и магнием, как и капуста, которая содержит 5 граммов белка на стакан.
Для приготовления коктейля с полезными свойствами следует смешать 3 столовые ложки семян конопли и один стакан капусты, чтобы получить 18 граммов белка. Еще одним полезным свойством является то, что здоровые жиры из конопли помогут организму намного лучше усваивать питательные вещества, такие как витамины A, Е и K (жирорастворимые).
Семена тыквы и овес
Тыквенные семечки являются одними из самых щелочных семян, что видно по их темно-зеленому цвету, который свидетельствует о высоком содержании хлорофилла. Они содержат 5 г белка на 1/4 стакана, что больше, чем у любого зерна или зелени на порцию (кроме спирулины). Несмотря на то что в них много жира, эти жиры обладают полезными свойствами, защищая сердце и мозг. Овес хорошо сочетается с тыквенными семечками по вкусу, и оба продукта богаты магнием и калием, а также железом и цинком. Чтобы приготовить смузи с полезными свойствами, рекомендуется смешать 1/4 стакана тыквенных семечек и полстакана овса, чтобы получить 13 г белка.
Киноа и шпинат
Чтобы организм получил пользу, можно использовать хлопья квиноа или даже целую крупу при приготовлении смузи. Она придает мягкий, ореховый вкус, который легко маскируется небольшим количеством зеленого яблока и ежевикой или черникой. Киноа также является отличным источником железа, магния и калия, которые прекрасно дополняют питательные вещества в шпинате.
Чтобы извлечь максимальные полезные свойства, следует использовать полстакана сырой крупы киноа (размоченной) для получения 12 граммов белка. А если смешать ее с 2 стаканами шпината, организм сразу получит целых 22 грамма этого макроэлемента.
Миндальное масло и семена чиа
Эти два полезных жирных продукта —, отличный способ повысить уровень энергии. Свойства позволяют включать их в план низкоуглеводной диеты. Оба продукта являются отличными источниками магния, наряду с белком и калием. Для самого полезного варианта лучше взять сырое миндальное масло без соли, которое не содержит добавок. Две столовые ложки этого масла дают 7 —, 8 граммов белка и 2 столовые ложки семян чиа —, 5 граммов. Это позволит получить очень полезный белковый напиток с 12 граммами этого макроэлемента.
Семена чиа и капуста
Для получения железа рекомендуется употреблять семена чиа и капусту. Оба продукта являются удивительными источниками энергии, благодаря содержанию витамина B, магния, железа, белка и калия. Если приготовить коктейль из двух стаканов капусты и 1/4 стакана семян чиа, эта смесь будет содержать 20 граммов белка.
Поскольку эти продукты богаты клетчаткой, они также обеспечат большую пользу для снижения уровня сахара в крови. Их здоровые свойства уникальны.
Совет! Можно комбинировать, смешивать и сочетать любые из вышеуказанных продуктов, чтобы покрыть потребность организма в протеине. Это не принесет никакого вреда.
Рецепты домашних протеиновых коктейлей
Свойства сывороточного протеина позволяют успешно сбросить вес и сохранить мышцы. Однако следует внимательно отнестись к противопоказаниям, иначе продолжение употребления будет грозить вредом организму. В таком случае лучше сосредоточиться на выборе продуктов, содержащих естественные протеины, и приступить к приготовлению коктейлей самостоятельно. Каждый из них обладает уникальными полезными свойствами.
Зеленый смузи
Следует разложить по порционным стаканам кусочки манго, банана, ягоды и шпинат и измельчить блендером. При желании можно заморозить каждую порцию в морозильных контейнерах или пакетиках. Таким образом, готовые ингредиенты с полезными свойствами будут готовы к приготовлению.
Густой смузи с бананом
Семена кунжута богаты протеином, витаминами и минералами. Для получения более интенсивного орехового вкуса рекомендуется обжаривать их, прежде чем добавлять в коктейль. Все, что нужно сделать —, это нагреть сковороду до средней температуры и добавить семена. После этого их измельчают в блендере с мякотью банана.
Внимание! Этот смузи в больших количествах может причинить вред, если у человека имеются проблемы с уровнем сахара в крови.
Яблочно-арахисовый смузи
Арахисовое масло является одним из самых хороших продуктов-поставщиков протеина, поскольку оно содержит полезные для сердца жиры, которые насыщают и дают приятный вкус. Однако, всегда следует проверять список ингредиентов, прежде чем купить банку, чтобы избежать подслащенных версий с гидрогенизированными маслами. Для приготовления смузи следует смешать масло с мякотью яблока и овсяными хлопьями с высоким содержанием клетчатки.
Вред протеина и побочные эффекты
Везде говорят о пользе протеиновых коктейлей, а вред от них упоминается редко. Самое распространенное их отрицательное свойство протеина – в способности вызывать боли в животе и судороги при употреблении в больших дозах.
Некоторые люди, которые имеют аллергию на молоко, могут получить определенную реакцию на сыворотку. В умеренных дозах сывороточный протеин не вызывает побочных эффектов. Однако употребление в большом количестве может причинить вред организму:
- боли в животе,
- колики,
- снижение аппетита,
- тошнота,
- головная боль,
- усталость.
Постоянное употребление высоких доз сывороточного протеина также может вызывать прыщи. С точки зрения питательности, белок молочной сыворотки имеет весьма необычные свойства и не обладает естественным эквивалентом.
Некоторые люди считают, что такие пищевые рафинированные продукты причиняют вред, потому что, хотя они и содержат много питательных веществ, их химический баланс в значительной степени склоняется к белку.
Противопоказания к приему протеина
Как уже отмечено выше, полезные свойства протеина проявляются только при потреблении в умеренных дозах. Чрезмерное увлечение такой добавкой способно причинить вред, в том числе вызвать такие проблемы с пищеварением, как тошнота, боль, вздутие, спазмы, метеоризм и диарея.
Однако умеренное потребление добавок сывороточного протеина хорошо переносится большинством людей.
Единственным противопоказанием может быть непереносимость лактозы. В таком случае гидролизат или изолят сывороточного белка может быть более подходящим, чем концентрат. Кроме того, при наличии проблем с печенью или почками, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать добавки с протеином.
Совет! Сегодня в продаже можно найти соевые коктейли с протеином, не содержащие в своем составе молочного белка.
Заключение
Если запомнить, в чем выражаются польза и вред протеина, можно успешно применять его для набора мышечной массы и избавления от лишнего веса. Главное – правильно рассчитать дозировку и соблюдать умеренность.
Отзывы потребителей
Татьяна Иванова, 33 года, г. Пенза Начала пить коктейли с протеином одновременно с началом занятий в спортивном зале. Эффект был заметен сразу, похудела очень сильно. Однако сильно повысила дозировку, чем причинила вред своему желудку. Михаил Алексеев, 46 лет, г. Щелково Эти коктейли могут быть полезными, если одновременно соблюдать специальную диету и заниматься спортом. Если просто пить протеин в надежде набрать мышечную массу, ничего не получится! Была ли Вам данная статья полезной? Да Нет
