Занятия бегом – разновидность кардионагрузки, которые показаны в качестве профилактики многих болезней. При пробежке активизируется дыхание, кислород быстрее разносится к тканям и внутренним органам, уничтожается запас углеводов, расширяются вены и мелкие сосуды, происходит сжигание жировой ткани на бедрах и животе. Многие фитнес-тренеры рекомендуют своим клиенткам бег от целлюлита. Хотя справиться с проблемой при помощи одного бега вряд ли удастся. Лечение целлюлита должно быть комплексным.
Бег при целлюлите: оказываемый эффект
Появление целлюлита на бедрах и ягодицах связано с застойными явлениями в тканях дермы и накоплении жира в клетках кожи. При целлюлите замедляется кровоток, кожа обезвоживается, в подкожной клетчатке скапливаются жировые клетки, ткани дермы деформируются, что приводит к утрате кожей эластичности и появлением бугорков и впадин.
Выделяют четыре стадии целлюлита. Начальный этап представляет собой только эстетическую проблему, тогда как запущенные стадии нарушают функционирование всех органов и систем организма.
Интересно!
Бег приводит к насыщению крови кислородом, ускорению кровотока, поступлению достаточного количества полезных веществ в подкожно-жировую ткань. Поэтому бег помогает восстановить поврежденные целлюлитом клетки кожи.
Также бегать при целлюлите полезно для:
- Активизации работы потовых желез, усиление выведению шлаков и токсинов. Благодаря этому уменьшаются подкожные бугорки и ямки. Также бег приводит к удалению лишней жидкости,
- Во время бега мышцы ног и пресса сокращаются. Аналогичное действие оказывает антицеллюлитный массаж,
- Устранения отечности. При регулярных тренировках восстанавливается лимфоток и кровоток,
- Ускорения обменных процессов (метаболизма) и сжигания жировых отложений,
- Наращивания мышечной ткани, которая постепенно заменяет жировую.
На заметку!
Ожидать быстрый результат от физических нагрузок не стоит. Он будет заметен только спустя месяц регулярных пробежек. Повысить эффективность бега поможет специальная спортивная обувь, термошорты, антицеллюлитная косметика и питьевой режим.
Во время бега необходимо дышать исключительно носом. Если дыхание сбивается, следует снизить нагрузку.
Противопоказания для пробежек
Бег и целлюлит не всегда совместимы. Бегать запрещено при наличии патологий опорно-двигательного аппарата (остеохондроз, межпозвоночные грыжи) и других заболеваниях:
- Варикозе – из-за риска тромбоэмболии (отрыва тромба и закупорки легочной артерии),
- Тяжелых болезнях сердца и сосудов,
- Диагностированных новообразованиях (доброкачественных и онкологических).
На заметку!
Если нет противопоказаний к занятиям бегом, но после тренировки самочувствие резко ухудшается, следует незамедлительно обратиться к врачу.
Правила тренировок для новичков и профессионалов
Не существует специального бега против целлюлита. Главное, чтобы пробежки были регулярными. Нагрузку увеличивают постепенно. При наличии хронических заболеваний перед началом занятий стоит проконсультироваться с врачом. Новичкам рекомендуется бегать по такой схеме:
- В первый день 10-минут бегать трусцой,
- Во второй – сочетание трусцы и бега со средней скоростью. Время тренировки – 12 минут,
- На третий день можно бегать со средней скоростью в течение 12 минут,
- Четвертый – бегать трусцой 13-15 минут,
- Пятый – чередование бега трусцой и со средней скоростью в течение 15-20 минут.
Важно!
После каждых трех тренировок рекомендовано увеличение продолжительности пробежки на 3 минуты. В результате чего продолжительность бега будет составлять полчаса.
Спортивная ходьба при целлюлите
Спортивная ходьба также помогает избавиться от целлюлита, улучшить фигуру и состояние кожи. Однако занятия ходьбой от целлюлита должны проводиться по определенным правилам:
- Продолжительность тренировки должна быть не меньше получаса. Можно разделить общее время на три подхода по 10 минут,
- Количество шагов должно быть не менее 10 000. Посчитать их поможет шагомер.
Интересно!
Хотя со стороны спортивная ходьба выглядит смешно, результат таких занятий порадует: ноги и бедра становятся стройнее, талия тоньше, а живот – более подтянутым.
Во время ходьбы от целлюлита важно следить за правильным положением тела:
- Руки согнуты и прижаты к телу,
- Выпрямленные ноги поочередно выбрасывать вперед,
- Бедро со стороны ноги, ступающей вперед, приподнимается вверх, а пятка плотно прижата к земле,
- Плечи параллельно земле, не приподняты,
- При движении стопы плавно перекатываются с пятки на носок,
- Согнутые в локтях руки, выбрасываются поочередно вперед при движении.
Мнение врача!
Спортивная ходьба от целлюлита должна быть интенсивной. Ступни должны располагаться параллельно. В противном случае может возникнуть боль в позвоночнике.
Бег на скорость
Бегать быстро могут только спортсмены-профессионалы. Заниматься спринтерским бегом разрешено только при развитии выносливости после регулярных тренировок на средние и длинные расстояния. Быстро бегать можно не более 20 минут. Жировая ткань начинает сжигаться после 10 минут бега. Преимуществом бега на скорость является наращивание красных мышц, затрачивающих калории даже во время ночного отдыха и не заменяющихся жировой тканью при отсутствии тренировок.
Занятия на выносливость: интервальный бег
Чередование спринтерской пробежки, джоггинга (трусцы) и бега в среднем темпе называется интервальной тренировкой. Если бегать по такой схеме:
- Улучшается метаболизм, наращиваются все виды мышц,
- Ускоряется сжигание жировой ткани.
Возможно два вида тренировки:
- Первый предполагает 10-минутную разминку, медленный бег трусцой 5 минут, быстрая пробежка в течение минуты, бег со средней скоростью 5 минут и 10-минутная ходьба,
- Второй: 10-минутная разминка, пробежка со средней скоростью – 3 минуты, быстрая пробежка 2 минуты и 10-минутная ходьба.
На заметку!
Идеальная продолжительность одного занятия – полчаса. Но нагрузку следует увеличивать постепенно. Количество подходов зависит от уровня подготовки.
Эффективность интервального бега в том, что расход килокалорий после минуты быстрого движения сохраняется в течение 5-8 минут и соответствует пробежке с ускорением.
Как усилить эффект
Фото до и после занятий бегом наглядно отвечают на вопрос, помогает ли бег от целлюлита на ногах и попе. Рельеф кожи выравнивается, пропадают бугорки и ямки. Спортивные нагрузки влияют на состояние кожи – она становится гладкой и подтянутой.
Достигнуть максимального эффекта помогут такие правила:
- Оптимальная дистанция для бега – 5 километров, а время занятий – полчаса,
- Бежать на большую дистанцию без подготовки не рекомендуется. Это может навредить организму. Поэтому начинать стоит с 10-15 минутных пробежек ежедневно,
- Чтобы победить целлюлит, бегать нужно регулярно. Оптимальное решение – ежедневные 20-30 минутные занятия на стадионе,
- Наилучших результатов можно добиться, если бегать в первой половине дня: с 6.30 до 7.30 или с 11.00 до 12.00. Если в это время выделит время для занятий сложно, можно бегать с 16.00 до 16.30,
Важно!
Во время бега следует дышать носом!
- Соблюдать питьевой режим: за час до и через полчаса после пробежки рекомендуется выпить стакан чистой (негазированной) воды. Это активизирует метаболизм и способствует выведению шлаков и токсинов,
- После бега полезен контрастный душ. Он выровняет рельеф кожи,
- Бегать лучше на беговой дорожке в спортзале или на специальном стадионе. Но если такого поблизости нет, подойдет сквер или парк вдали от проезжей части.
На заметку!
Перед занятиями следует посетить врача, пройти обследования и исключить возможные противопоказания.
Быстрее похудеть и восстановить рельеф кожи помогут термошорты или термопояс, если проблемной зоной является живот. Перед использованием термошорт или пояса следует смазать проблемные участки антицеллюлитным кремом или гелем. Это позволит быстрее убрать целлюлит с помощью бега.
На заметку!
После тренировки следует смыть остатки антицеллюлитной косметики и отмершие в результате липолиза (расщепления жировой ткани) частички.
Еще один способ усилить результативность пробежек – сочетать их с обертываниями. Для этого смесь для обертывания наносят на проблемные участки, оборачивают пленкой и приступают к занятиям. Однако бегать на большие дистанции с обертываниями не рекомендуется.
Следующий метод – сухое антицеллюлитное растирание. Его применяют перед тем, как бегать, и после тренировки. Для этого жесткой варежкой круговыми движениями по массажным линиям растирают участки бедер и ягодиц. Подверженные целлюлиту. Такие растирания положительно влияют на кровоток и усиливают поставку кислорода к тканям.
Бег – эффективный метод борьбы с целлюлитом. Но одних спортивных нагрузок недостаточно, чтобы победить проблему. Прежде всего, следует изменить образ жизни, отказаться от курения и алкоголя, заменить фаст-фуд и кондитерские изделия здоровой пищей. Антицеллюлитная косметика – усилит результативность спортивных занятий и ускорит избавление от «апельсиновой корки».