Спортивные нагрузки нужны всем. Однако иногда человек замечает, что сводит мышцы после тренировки в спортзале. Обычно дискомфорт обусловлен активными движениями и проявляется в легкой или тяжелой форме. Рассмотрим, почему возникают судороги после тренировки, чем опасно такое состояние и как от него избавиться.
Какие мышцы в группе риска
Активные занятия спортом могут спровоцировать судороги на любом участке тела. Но чаще всего дискомфорт после тренировки наблюдается в мышцах, в движении которых участвуют одновременно два сочленения. Это:
- Икроножная, расположенная на задней части голеностопа,
- Двуглавая, полусухожильная и полуперепончатая мышца бедра (задняя поверхность),
- Четырехглавая – передняя поверхность бедер,
- Мышцы рук, стоп и грудной клетки.
У кого возникает
Чаще всего сводит ноги после тренировки у профессиональных спортсменов, но может возникать болезненный дискомфорт и у любого человека после повышенной физической нагрузки. Обычно неприятный симптом появляется во время выполнения упражнений или спустя 5-6 часов после окончания тренировки.
Интересно!
В группе повышенного риска появления судорог в мышцах ног после тренировок – возрастные пациенты. Это обусловлено потерей мышечной массы вследствие снижения двигательной активности, которое развивается после 40 лет.
Могут жаловаться на судороги и малыши. Боль в мышцах у них объясняется не окончательно сформированным опорно-двигательным аппаратом. Поэтому судороги у детей – не редкость. Треть будущих мам также сталкиваются со спазмом мышц бедра. Это связано с перестройкой организма беременной женщины и увеличившейся нагрузкой на нижние конечности из-за увеличения веса.
Причины появления судорог
Точные причины, по которым после тренировки сводит мышцы ног, не известны. Поэтому врачи называют их идиопатическими. Но клицинисты выдвигают две теории появления судорог на спортивных занятиях:
- Плохая растяжка, резкое увеличение нагрузки, слабая физическая подготовка нарушают процесс сокращения мышц,
- Высокая температура воздуха в спортзале, обезвоживание снижение уровня электролитов (солей магния, кальция, натрия и калия).
Чаще всего судороги в мышцах ног после тренировки проходят самостоятельно, но могут быть признаком системного заболевания. Если спазмы возникают регулярно и сопровождаются болью, следует обратиться за медицинской помощью. Спровоцировать судороги в икрах и других мышцах может:
- Остеохондроз и другие дегенеративные патологии костного аппарата,
- Заболевания ЦНС (Центральной нервной системы),
- Нарушение кровотока,
- Замедление метаболизма (обмена веществ),
- Эндокринные болезни,
- Варикоз или венозная недостаточность,
- Нехватка витаминов или полезных микроэлементов,
- Длительный прием антибиотиков или стероидов (гормональных препаратов).
Сопутствующая симптоматика
На судороги в ногах после физической нагрузки нельзя не обратить внимание. Они различаются по интенсивности: могут выражаться в небольшом покалывании или сопровождаться приступом боли. При спазме мышцы уплотняются и меняют форму. Иногда под кожей заметны подергивания мышц.
На заметку!
Средняя продолжительность судорог в мышцах после тренировки составляет от 10 до 15 минут. Возможно повторение спазма спустя 5-7 минут. При высокой интенсивности судорог болезненность может наблюдаться в течение 2-3 дней после приступа.
Лечение судорог
Что делать, если сводит ягодицы или мышцы пресса после тренировки – следует:
- Прекратить выполнение упражнения, спровоцировавшего спазма,
- Выполнить массаж мягких тканей вокруг занемевшей мышцы и постараться аккуратно ее растянуть,
- Отдохнуть 5-7 минут,
- При сохранении болезненности приложить охлаждающий компресс или обмотать ногу эластичным бинтом,
- Снизить нагрузку на мышцу во время тренировки.
Внимание!
Если перечисленные меры не принесли облегчения, а боль и спазм не проходит, следует обратиться к врачу для установления причины судороги.
Для постановки правильного диагноза и назначения лечения важно подробно описать доктору характер болей, подробно отвечая на поставленные вопросы.
Соблюдение диеты
Правильное питание позволит избежать судорог в мышцах после тренировок. Для этого в ежедневный рацион рекомендуется включить продукты, содержащие кальций и магний. Обычный черный чай и кофе следует заменить на травяные настои. Такое питье позволяет снять нервное напряжение и стресс.
А от фаст-фуда, снеков, солений, кондитерских изделий, сладостей и пищи быстрого приготовления придется отказаться. Такая еда не содержит полезных веществ и нарушает метаболические процессы в организме, способствуя накоплению шлаков и токсинов.
На заметку!
Стакан подогретого молока поможет уснуть и снимет напряжение в мышцах после тренировки. Рекомендуется пить его каждый вечер перед сном. Если молока нет его можно заменить стаканом теплой воды.
Гимнастика на растяжку мышц
Если сводит ступни и пальцы ног, мышцы бедра или голеностопа после тренировки, можно выполнить несколько простых упражнений.
Чтобы избавиться от судороги в икрах ног, встаньте прямо лицом к стене или проему двери. Пальцы левой ноги должны касаться стены, а пятка – упираться в пол. Ногу следует распрямить. Правая нога стоит на расстоянии шага от левой. Ладонь левой руки упирается в стену. Спина прямая. На выдохе поднимитесь на пальцы правой ноги, держа спину прямо и перенеся вес тела на левую ногу. Растягивание мышц левой икры происходит пассивно. Следует слегка пошевелить пальцами, чтобы прочувствовать степень растяжки.
Мнение специалиста!
Чтобы растянуть глубокий мышцы голени и ахиллово сухожилие, аккуратно сгибайте и разгибайте конечности в коленях. Также можно растянуть спазмированную мышцу икры, максимально разогнув ногу в колене, уперевшись пяткой в пол. Увеличить степень растяжения можно, поставив одну стопу на другую. Выполняя упражнение, следует удерживать равновесие и следит за осанкой.
Снять судорогу в мышцах задней поверхности бедра помогут упражнения на ее растяжку. Для этого понадобится коврик. Постелите его на пол и сядьте. Левую ногу следует подогнуть под ягодицу, а правую, максимально распрямив, отвести в сторону. Опереться следует на ладони рук, которые ставят перед собой. Таз нужно немного приподнять от пола и наклониться вперед. Если трудно держать равновесие, можно подложить думочку под правое колено. Важно избегать смещения тела назад. Сделайте глубокий вдох. На выдохе проследите за напряжением мышц пресса нижней части живота. Не спеша сгибайте руки и растяните бедро, перенеся вес туловища на мышцы задней поверхности бедра. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Увеличить интенсивность растяжки поможет разворот колена распрямленной конечности вверх. Повысить эффективность упражнений можно, оперев ступню правой ноги о стену, чтобы пальцы были обращены к потолку.
Снять спазм четырехглавой мышцы бедра позволит такое упражнение: встать в положение для выпадов. Потребуется опора под руки высотой до середины груди и коврик под колено. Выполнить глубокий выпад: ступня правой ноги должна быть максимально близко к ягодицам. Согнуть левую конечность в колене, обхватите левой рукой ступню и аккуратно потяните пятку к попе. Вес тела переносим вперед, разгрузив коленный сустав. Локоть левой руки должен находиться на одной линии с плечом, а пальцы должны «смотреть» в пол, удерживая стопу. При выполнении упражнения важно почувствовать, как тянется мышца передней части бедра. После этого нужно наклонить туловище вперед, стараясь коснуться правой ноги. Медленно приподымайте левую ступню к тазу, стараясь увеличить степень растяжения. Такое упражнение позволяет растянуть мышцы бедра и снять напряжение с мышц, ответственных за движения тазобедренных сочленений. Так как эти мышцы склонны к спонтанным сокращениям.
Профилактические меры
Предотвратить появление судорог во время спортивных занятий помогут регулярные тренировки, равномерное распределение нагрузки и чередование активных движений и отдыха.
Начинать и завершать тренировки рекомендуется упражнениями на растяжку всех групп мышц. Регулярное проведение разминки и заминки позволит снизить риск появления судорог на 80%.
Еще один способ предупредить мышечный спазм после тренировки – это самомассаж. Он расслабляет и снимает напряжение. А применение массажный и эфирных масел не только повысят эффективность процедуры, но и насытят кожу полезными веществами.
По завершению релаксирующего массажа рекомендуется приложить к проблемному участку согревающий компресс и сделать точечный массаж. Акупунктурное воздействие помогает снять напряжение со всего тела.
Вечерние ванны с морской солью и эфирными маслами – прекрасное средство для борьбы со стрессом и мышечными сокращениями. Вода оказывает массажный эффект, а приятный аромат делает процедуру не только полезной, но и приятной.
Регулярные тренировки, занятия под руководством опытного тренера позволят правильно распределить нагрузку и избежать судорог. Если дискомфорт на тренировках появляется регулярно и сопровождается сильной болью, стоит обратиться к врачу, чтобы исключить наличие системных заболеваний.